脂肪が燃焼してくれない!

ダイエットといえば運動ですが、頑張った割には効果がいまひとつだったりすることもあると思います。
 

ところが、計るだけで脂肪燃焼に一番よい状態がわかり、この状態で運動すれば効率よくダイエットができる方法があったのです。
 

それを知っておけば、これまでのように苦労しなくても、確実に体重を落とすことも可能になってきます。
 

そこで今回は心拍数ダイエットについて見ていきましょう。
 

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1.心拍数を計ってダイエットしよう!

 

①心拍数ダイエットとは?

 

心拍数を計り最も効果的な心拍数の範囲を維持することで、脂肪燃焼に一番よい状態で運動をしていくダイエット法です。
 

1分間あたりの心拍数を運動の強度の基準とし、何もしていない状態の心拍数を安静時心拍数といい、1分間に60~100回までは正常範囲とされています。
 

最大心拍数は精一杯心臓が働いたとき状態の心拍数を最大心拍数といい、これは年齢によって異なり、「220−年齢」が最大心拍数の出し方です。
 

50歳の人なら「220ー50=170」で最大心拍数は170、40歳の人なら「220ー40=180」で最大心拍数は180になります。
 

ただし、50歳の人にとって心拍数170の状態は体への負担が大きいため、この限度を越すことがないよう、注意が必要です。
 

脂肪燃焼させる有酸素運動は最大心拍数心拍数の40%から65%程度で、筋肉を鍛える無酸素運動は最大心拍数心拍数85%程度からそれ以上となります。
 

有酸素運動でも無理してしまうと早くて浅い呼吸になり、息が苦しくなって無酸素運動となってしうのです。
 

無酸素運動では体脂肪は燃えず、グリコーゲンばかり使われてしまうため、ダイエットとして運動をするのには、無酸素運動は不向きということになります。
 

②ウォーキングの場合は?

 

ウォーキングの場合の目標心拍数は、最大心拍数の50~65%を目安にします。
 

50歳の人でたとえると65%なら170×0.65=110.5となり脈拍数110回以下で運動するのが、脂肪燃焼に一番よい状態であるということになるのです。
 

ウォーキングを始めたばかりのときは50%なので170×0.5=85となり、脈拍数85回を目安にして行います。
 

このくらいの心拍数なら呼吸がらくなので、しっかり有酸素運動として歩くことができ、20分以上歩けば体脂肪が燃えてくるのです。
 

心拍数を計り110回まで目標値をあげていきながら、自分の体力にあわせて無理せすウォーキングを続けます。
 

心拍数を計るタイミングはウォーキング開始前、ウォーキング中、終了後で、測り方は次の3つの方法です。

    心拍数の測り方

  • 中指、人さし指、薬指を揃えて手首内側の動脈に当てて6秒間数え10倍する
  • 中指、人さし指、薬指を揃えて首筋に6秒間当てて10倍する
  • 心拍計で計る

 

心拍数を正確に測れるのはリストウォッチ型心拍計で、リアルタイムで脈が測れるもの方が使いやすいです。
 

ここまでは心拍数ダイエットとは?を説明してきましたが、次は脂肪燃焼になるウォーキングとは?について見ていきましょう。
 

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2.脂肪燃焼になるウォーキングとは?

 

①正しいウォーキングフォームで脂肪燃焼しよう!

 

目線は進行方向を見るようにし、背筋を伸ばし腹筋に力を入れることを意識し、肩の力を抜いて、うでを後ろに引き肩から動かすようにします。
 

前に振ると猫背になってしまいがちなので、後ろに引くことがポイントです。
 

足の運び方は、前足はかかとから着地するように、後ろ足はつま先で蹴り上げるようにし、腰の位置が上下しないように意識します。
 

ダイエットとして歩くので、腕を大きく振りいつもの歩幅より5~10%ほど広くなるように意識して、少し速めに歩くこともポイントです。

他には、思わぬケガや筋肉を痛めたりしないために、準備運動をしっかり行い、フィットした運動靴を履くことも大切になります。

②脂肪燃焼には水素水で水分補給です!

 

汗で失われた体内の水分を補うことはとても大切で、くわえて水分補給することで、血流も良くなり翌日の筋肉痛の緩和にも効果的なのです。
 

補給する水分は、ダイエットが目的なので脂肪燃焼作用を高める水素水が良く、運動しながらこまめに飲むことで、代謝がよくなりダイエット効果も高まります。
 

他には、カルシウムなどのミネラルが補給できるミネラルウォーターラルやスポーツドリンクなどがあります。
 

ただし、スポーツドリンクは糖分の多すぎるものがあるので、ローカロリーのものを選ぶと良いです。
 

また、ウォーキングを1時間以上行う場合や、気温や湿度が高いときには、発汗量が多くなるため、ウォーキング前にもしっかり水分を取
っておきます。
 

      飲むタイミングと量の目安

ウォーキングの1時間ほど前に水分を250ml~400ml程度
ウォーキング中の水分補給は10~15分くらいに、100ml~200ml程度

 

 

とくに夏の暑い日には熱中症を引き起こす危険性があり、日中を避け朝夕に行うようにすることも大切です。

3.心拍数ダイエットまとめ

 

心拍数を目安にして有酸素運動をすると、効率良く脂肪燃焼ができ、ダイエット効果がアップします。
 

補給する水分のカロリーに気を付けることもポイントで、水素水は脂肪燃焼作用を高めてくれるダイエット向きの水分です。
 

効率よく運動して、脂肪を燃焼していきましょう!
 


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