すぐ役立つ便秘解消法はありますか?
 

便秘は腸の動きが鈍くなることや、ストレスからくる場合もあり、その対処法はいろいろあります。
 

放置しておくと大きな病気につながるおそれのあるもあるので、自分に合った対処法を見つけて、しっかり対処しておくことが必要です。
 

ではどうやって対処していけばいいのか、何が自分に合っているのかを知るためにも、いろいろな便秘解消法を見ていきましょう。

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1.便秘解消にいい食べ物と飲み物は?

 

①手っ取り早い炭酸水

 

炭酸の泡が胃を刺激して便を押し出す腸の運動が活発になり、排便を促してくれます。
 

ただし、胃が弱っている人や便秘と下痢を繰り返している人は、胃腸の症状を悪化させてしまうので、飲まないほうが良いです。
 

また、慢性的な便秘の人は、炭酸で一時的に治ることはあっても、またすぐに便秘に戻ってしうため、根本から治すことが大切です。
 

便秘解消のために飲む場合は、硬水で無糖のものを、朝起きてすぐ冷たい状態で100ml飲みます。
 

ちなみに、食事前に飲むとガスがお腹に充満することで、食べ過ぎを防いでくれて、ダイエットになるのです。
 

②便秘解消の王道サツマイモ

 

サツマイモにしか含まれていないヤラピンという成分に、便を押し出す腸の運動を促す効果があります。
 

さらに、干しいものほうが、焼いたり蒸したりしたときに比べ、2倍に近い量の食物繊維を摂取できるのです。
 

不溶性食物繊維も含まれていて便のかさを増やしてくれるのですが、食べ過ぎると便が硬くなってしまうことがあります。
 

水分を吸って膨らむ不溶性食物繊維は、便の中の水分も一緒に吸収してしまうので食べ方には注意が必要です。
 

大判ならば2枚小ぶりのスライスなら3~4枚程度を、水分をしっかりと取りながら食べることがポイントになります。
 

乾燥している干し芋をヨーグルトに混ぜると、ヨーグルトの水分を吸って食べやすくなり、便秘改善にも効果的です。
 

③ダイエットにもなるメカブ

 

水溶性食物繊維のフコイダンが、便を柔らかくしたり、粘着性もあるゲル状の成分となって、腸内をゆっくり移動し排出してくれます。
 

ほかにも、水溶性食物繊維は善玉菌のエサにもなり善玉菌を優勢にすることで腸の動きが良くなります。
 

悪玉菌を殺す働きがある納豆と混ぜてメカブ納豆にすると、さらに効果的で脂肪代謝にもなるので、ダイエットにも有効です。
 

④同じ食べるなら熟していないバナナ

 

青い状態のほうが、レジスタントスターチという食物繊維と似たような作用がある、でんぷん質が多く含まれています。
 

ほかにも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を兼ね備え、オリゴ糖も含まれていて、善玉菌が増えやすい作用もあるのです。
 

熟していないバナナは甘くないので、オリゴ糖を加えてスムージーにすれば飲みやすく、バナナは吊るしておくと長持ちします。
 

⑤まさかのチョコレート

 

カカオから抽出されたカカオプロテインは消化しにくい難消化性タンパク質であるため、大腸までしっかり届きます。
 

大腸でミネラルの吸収を促進することから、便のかさを増やしスムーズな排便を促してくれて、さらに腸内細菌のえさとなり、整腸作用にも効果的です。
 

カカオ70%以上のチョコレートが良いのですが、そのまま食べると苦いので、ホットチョコレートドリンクにすると飲みやすくなります。
 

板チョコ1/2程度をだいこんおろし器ですりおろし、人肌程度のホットヨーグルト200mlに混ぜれば、便秘改善効果もアップです。
 

⑥ダイエット効果だけではなかったチアシード

 

ダイエットに良いとされているチアシードは、便秘解消アイテムにもなります。
 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を兼ね備え、食物繊維の含有量はとても多く、玄米の約8倍といわれているほどなのです。
 

ただし一度にたくさん食べたり、十分な水分をとらないと、便の水分をチアシードが吸収してしまい、逆に便通が悪くなってしまいます。
 

効果をしっかり発揮させるには、大さじ1杯のチアシードをトロトロのジェル状にしたものを1日量として、食べることがポイントです。
 

タッパーなどの容器に、常温の水9に対しチアシード1の割合で混ぜ、12時間程度で食べ頃になり、冷蔵庫の保存で1週間ほど持つので、まとめ作っておくと楽です。
 

無味・無臭なのでスムージーにいれたり、お酢でアレンジしてドレッシングにするなどすれば、飽きずに続けられます。
 

ここまでは便秘解消にいい食べ物と飲み物を説明してきましたが、次は食べ物以外の便秘解消について見ていきましょう。

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2.食べ物以外の便秘解消とは?

 

腸に適度な刺激をあたえてあげることも、便秘解消に良いです。
 

ここでは、簡単で無理なく毎日続けらる便秘解消法を、紹介していきます。
 

①1日10分うつ伏せゴロゴロ

 

10分間うつ伏せでいた後、ゆっくり左右にゴロゴロと寝転がる動きを5回以上行います。
 

ゴロゴロ転がり腸の向きを変えてあげることで、おならの排出がしやすくなり、大腸のぜん動運動を促してくれるのです。
 

②便秘に効くツボを押しながらウエストひねり

 

両手を腰に当てるようなポーズで、親指でツボを押しながら、ウエストを左右にひねる動きを数回くり返します。
 

便秘に効くツボは右と左にあり、背骨から指幅4本分外側の、ろっ骨のいちばん下から指幅2本分下です。
 

③つま先立ち体操

 

壁に手を当てその場でつま先立ちをして、できれば5分程度その体勢を保ち、5分がきついときには3分程度から慣らしていきます。
 

つま先立ちをすることで、第2の心臓といわれているふくらはぎの筋肉が刺激されて、血液の循環がよくなり腸が温められ、動きが活発になるのです。
 

④腹式呼吸

 

背すじを伸ばして下腹に両手を添え、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、背中を丸めながら口からゆっくり息を吐くこれを10回ほど行います。
 

腸を刺激するだけでなく、全身をリラックスさせてくれるので、ストレスからくる便秘にも効果的です。
 

3.便秘解消にいい食べ物とそのほかの便秘解消のまとめ

便秘がちの人は、腸の動きが鈍くなっていることが多いので、しっかりと対策をすることが必要になってきます。
 

腸の運動が活発にするためには、腸を刺激することが良く、温めて血行を良くするのも有効です。
 

また日ごろから食事に気を付けるだけでも予防になるので、普段食べるものを見直すことも大切といえます。
 

できるところから対処して、便秘を治していきましょう!
 


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